Witaminy z grupy B – których warzyw jest ich najwięcej? Witaminy z grupy B odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu, a ich pierwszym zadaniem jest zapewnienie prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Nazywana jest również witaminą optymisty, ponieważ jej niedobór może poważnie odbić się na naszym zdrowiu. Jego suplementacja jest szczególnie polecana osobom, które piją kawę, prowadzą stresujący tryb życia, jedzą głównie makarony oraz są po 50. roku życia.
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B nie są magazynowane w organizmie i dlatego muszą być stale uzupełniane. Dieta jest najlepszym źródłem tych składników odżywczych. Niedobory witamin z grupy B mogą mieć poważne konsekwencje zdrowotne, z których niektóre są natychmiastowe, podczas gdy inne ujawniają się dopiero po latach. Witaminy z grupy B to grupa różnych związków rozpuszczalnych w wodzie, z których najważniejsze to:
- witamina B1, Tiamina,
- witamina B2, ryboflawina,
- witamina B3, znana jako witamina PP, niacyna,
- witamina B5, kwas pantotenowy,
- witamina B6, pirydoksyna,
- witamina B9, kwas foliowy i witamina B12, kobalamina.
Nadmiar witamin z grupy B wydalany jest z moczem oraz przyjmowany z pożywieniem, należy pamiętać, że długotrwałe gotowanie i przetwarzanie produktów znacząco obniża poziom tych związków. Witaminy z grupy B są potrzebne do prawidłowego wykorzystania energii w pożywieniu oraz do produkcji czerwonych krwinek.
Witaminy z grupy B – co robią i gdzie występują?
Witamina B1 utrzymuje prawidłowe funkcjonowanie serca i układu krążenia oraz bierze udział w wielu procesach zachodzących w organizmie, które wytwarzają energię. Jego źródłem są głównie produkty zbożowe, drożdże, pistacje, orzeszki ziemne, orzechy włoskie i biała fasola. Jej niedobór, który może być spowodowany niewłaściwą dietą i alkoholizmem, objawia się nadmiernym zmęczeniem, utratą apetytu, drażliwością oraz słabą koordynacją rąk i stóp.
Witamina B5, znana również jako kwas pantotenowy, odpowiada za piękny wygląd włosów, bierze udział w procesach regeneracji skóry oraz bierze udział w produkcji hormonów. Objawami jej niedoboru są głównie bóle brzucha, zaburzenia pigmentacji skóry i włosów oraz sztywność stawów. Częściowo jest wytwarzana przez bakterie jelitowe, ale jeśli flora jest niedoborowa z powodu niewłaściwego odżywiania, należy ją uzupełniać z pożywieniem. Należą do nich wszelkiego rodzaju orzechy, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, grzyby, otręby oraz pełnoziarniste produkty zbożowe, które zawierają największą ilość kwasu pantotenowego.
Witamina B6, pirydoksyna, zapobiega powstawaniu kamieni nerkowych i starzeniu, odpowiada za utrzymanie prawidłowego stanu skóry, bierze udział w budowie enzymów spalających tłuszcz i białko. Objawy niedoboru mogą obejmować utratę wagi pomimo stosowania diety, lekkie drżenie powiek i dłoni oraz ból palców i stóp. Kobiety mają większe zapotrzebowanie na tę witaminę, zwłaszcza w czasie ciąży lub podczas przyjmowania tabletek antykoncepcyjnych. Witamina B6 znajduje się w ziemniakach, kiełkach, otrębach i pełnych ziarnach, a także w fasoli, marchwi, kapuście i bananach.
Witamina B12 może zapobiegać anemii, łagodzić choroby oczu i promować płodność. Objawy jej niedoboru to pieczenie języka, nadżerki w kącikach ust, anemia. Niektóre zaburzenia trawienne, takie jak podchlorek, mogą wpływać na jego wchłanianie. Niedobór witaminy B12 może powodować nieprawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz problemy z pamięcią i koncentracją. Inne zaburzenia psychiczne mogą również rozwinąć się wiele lat po niedoborze. Witamina B12 występuje głównie w cebuli, kiełkach pszenicy, drożdżach i produktach pochodzenia zwierzęcego, jajach, serze i mleku.
Kwas foliowy, witamina B9, źródła, funkcje i skutki niedoboru
Ilość kwasu foliowego w organizmie zależy od jego podaży w diecie, rodzaju przyjmowanych leków oraz jakości flory bakteryjnej w przewodzie pokarmowym. Naturalnie obecny w produkcie kwas foliowy jest wchłaniany przez organizm w 80%, podczas gdy jego syntetyczna odmiana jest wchłaniana przez organizm w 100%. Zapotrzebowanie na witaminę B9 podwaja się w czasie ciąży i bierze udział w podziałach komórkowych, produkcji czerwonych krwinek i innych ważnych procesach odpowiedzialnych za prawidłowy rozwój płodu.
Kwas foliowy wpływa na powstawanie neuroprzekaźników, takich jak epinefryna, noradrenalina i dopamina, które wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Flora bakteryjna w jelitach wytwarza kwas foliowy w śladowych ilościach, ale jego głównym źródłem jest pożywienie. Witamina B9 znajduje się w warzywach takich jak brokuły, sałata, szpinak, kapusta, kalafior, brukselka, bób, szparagi, zielony groszek i czerwone buraki. Nasiona zbóż, orzechy i pomarańcze również zawierają znaczne ilości kwasu foliowego. Warzywa poddane silnemu oświetleniu lub gotowaniu w wysokiej temperaturze znacznie obniżą zawartość kwasu foliowego, nawet do 70%, dlatego zaleca się spożywanie warzyw i owoców na surowo.
